科普 | “战疫”心理建设法
陈雪峰? ?中科院心理所?
抗击新冠肺炎疫情，不仅是一场防疫战争，也是一场心理战役。疫情给不同的人带来的影响不同，但所有人都需要做好心理建设。
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心理应激三阶段
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疫情给人们带来的心理应激有一个发生、发展的过程，通常会经历三个阶段。
首先是警戒期，疫情刚发生时，人们受到外界环境中危险信号的刺激，表现出各种心理应激反应。一些人因疫情而焦虑、恐慌、愤怒、失望、抱怨、委屈，体现在行为上就是情绪起伏大、易怒、不愿意做事情、控制不住地想看手机、更容易关注疫情相关的负面信息，等等。这些应激反应是正常反应，是人类在长期进化中形成的自我保护机制，我们通过心理应激反应来提醒自己对外部环境保持警觉、及时调整自己去适应环境。
警戒期持续一段时间后，心理应激反应慢慢减弱，开始进入抵抗期。这个阶段通常是从疫情发生几天后到几周内。人们逐渐适应了疫情带来的各种不良情绪体验，适应了隔离生活带来的各种不适，但由于警戒期身体抵抗压力消耗了一定资源，这一阶段免疫力可能会降低。在这一阶段，有些人能够很好地调整和适应，而有些人不能通过自己的努力进行调整和适应，或者由于身边的社会支持系统没能发挥作用，无法缓解疫情带来的心理压力，因此可能会面临比较严重的心理困扰。
随着时间的推移，第三阶段可能是消退期或衰竭期。如果适应较好，疫情带来的压力会逐渐消退，随着疫情防控的不断推进而调整心理和重建生活平衡。如果适应不好，可能进入衰竭期，有些人会有持续性的创伤体验，做噩梦、反复痛苦回忆疫情带来的创伤，也有些人表现为持续性的回避或整体性的反应麻木，还有些人持续保持警觉性增高、情绪烦躁、入睡困难等。进入衰竭期的人往往会感觉非常痛苦，甚至社会功能受损。
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心理干预与援助的重要性
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不是每个人都会经历心理应激的三个阶段。人和人的差异很大，不同人受疫情影响的程度也不同。在此次疫情中，大部分人的心理应激反应属于正常反应，在疫情初期有比较强烈的恐慌和焦虑，随着时间的推移逐渐调整好自己的心理状态和生活方式，因为并未感受到很大的压力。这是积极、良好的自身心理建设。
而有一部分人受疫情影响较大，特别是罹难者家属、患者及其家属，顶着工作压力和心理压力奋战在抗击疫情一线的医护工作者、公安民警、社区工作人员，以及因疫情而遭受较大损失的人。其中，有些人可以依靠自己的努力进行调整和适应，而有些人很难进行自身心理建设。前文提到的受疫情影响较小的人群中，也有一些人由于体质较弱、性格敏感等原因，体验到的心理压力很大，靠自身心理建设无法做到顺利适应，这些情况就需要专业心理建设。
警戒期的专业心理建设主要是“心理危机干预”。这在心理服务中是一个专业术语，指的是对经历心理创伤的个体进行简短、高效的专业干预，帮助其快速渡过心理危机，恢复相对正常的生理、心理和社会功能水平。
心理危机干预主要在创伤事件后14天内开展，包括对受创伤人群（特别是丧亲、受伤等高危人群）的评估、诊断和急性干预，是短程和紧急心理咨询，本质上以解决问题为主，一般不涉及当事人心理创伤的长期恢复和人格塑造。
心理危机干预的对象不仅包括疫情的直接受害者，还包括救援人员、医护人员、基层干部、媒体记者等枢纽人群。此次疫情由于具有传染性，最初的心理危机干预主要通过心理援助热线等线上方式开展，有条件的地方也会在定点医院、方舱医院等由精神科医生和心理治疗师等提供线下心理危机干预。
进入抵抗期和衰竭期的专业心理建设主要是“心理援助”。这也是一个心理服务的专业术语，指的是通过心理学、社会工作等专业方法，对应激事件相关人群提供长期心理服务。
心理援助的工作内容包括身心状况评估、个体咨询、团体辅导、专业培训、科普讲座、政策建议和技术研发等。心理援助是一项专业性较强的工作，需要心理咨询与治疗的理论、心理援助技术、危机干预技术等专业知识和技能。实施心理援助的工作者如果没有足够的专业水平，不仅不能帮助受害者摆脱痛苦，而且还可能会给他们带来二次创伤，甚至会给自己带来次生伤害。
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做好自身心理建设
在疫情期之外的日常生活中，人们更常见的情况是在某个时间段经历压力比较大的时刻。但无论身处何种境遇，我们都应该学习如何做好自身心理建设，包括学习自我调适方法、相信自身心理韧性和善用社会支持系统。
学习自我调适方法，是指压力大时可以针对性地采取一些有效方法进行自我调适。如果情绪压力大，可学习放松技术，如腹式呼吸、正念冥想等方法，在网络平台上很容易检索到相关知识和方法，可以进行自学；如果认知压力大，应当减少各种信息的影响，少看手机，多读书或做其他有益身心的事情；如果行为方面的变化比较大，应当提醒自己及时调整。
相信自身心理韧性，是指让自己积极的心理能力发挥作用，给自己信心和力量。心理学研究发现，有些孩子出身贫穷、家庭破裂、父母患病、艰难成长，但他们仍然可以很好地学习、很好地适应家庭和学校生活，并最终实现社会意义上的成功人生。有些人在生活中经历了暴力事件、丧亲、疾病甚至肢体残障，但他们并没有从此被笼罩在沮丧和悲痛的人生中，而是走出创伤阴影、适应新的生活。心理韧性就像是人类在进化中形成的一种自我保护本能，当环境发生变化时，可以帮助我们进行调整和适应。
心理韧性涵盖的因素很广泛，如自尊、自我效能、自律、乐观、积极行动、热情、情绪稳定、计划能力、问题解决能力、良好的人际关系、社会责任感等等。这些人类自身具有的潜能，是帮助我们战胜困难、走出逆境、获得成长的信心和能量。
善用社会支持系统，是指“你不是一个人在战斗”。当有需要时，可以在个体、组织、社会、文化等各个层面获得资源。对每一个人而言，疫情发生后，我们通过电视或网络等平台学习心理健康知识、家人之间的关心关爱和互相支持、社区和单位提供的支持、从新闻媒体报道中获取信息和体验感动感恩等等，这些都是社会支持系统在发挥作用。社会支持系统为我们提供了抗击疫情的物质支持和心理支持。
2018年中国启动了社会心理服务体系建设，这是一个多层面的相对完善的架构，它针对不同人群的不同需求，提供针对性的心理服务，既包括突发事件后对个体的心理危机干预和更为长期的心理援助，也包括常态生活中对个体的心理咨询、对普通人群的心理健康教育和科学知识普及，以及更宏观层面的社会心理疏导和社会心态塑造。
磨难不会压垮我们。做好心理建设，就一定能够从磨难中获得成长，有更大的勇气和更强的能力迎接挑战、创造美好。
作者：陈雪峰 中国科学院心理研究所副所长、中国心理学会副秘书长
来源：2020年3月4日出版的新华社《环球》杂志 第5期
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